Mindfulness Başlangıç Rehberi: Nedir? Teknikleri Nelerdir?

Mindfulness ya da bilinçli farkındalık, duyum ve duygularınızı yoğun biçimde fark edebilmek için odaklanmanıza ve fark ettiklerinizi yargılamadan izleyip kabul etmenize yardım eden dikkatin bir niteliğidir. Farkındalığınızı artırmak, negatif düşünce kalıplarınızı görerek onlardan uzaklaşmanıza ve bulunduğunuz ortamda gerçekçi bağlar kurmanıza yardımcı olabilir. Mindfulness egzersizleri yaparak hayatınızda daha fazla mutluluk, neşe ve anlam keşfedebilirsiniz.

Gün içinde planlama yapma ve problem çözmeyle meşgul olmanın yanı sıra, zihninize dolan birçok olumsuz veya rastgele düşünceyle gereğinden fazla vakit harcamak, giderek yaşam enerjinizi tüketen bir alışkanlık haline gelebilir. Gündelik yaşamın getirdiği stres, kaygı ve öfke duygularına kapılıp gitmeyen sakin ve odağını koruyan bir zihne sahip olmak için gün içindeki koşturmacanızı durdurup, bilinçli bir çabayla yavaşlamak üzere zaman ayırmanız gerekir. Bilinçli farkındalık geliştirmek, üzerinde çalışmanız gereken bir zihin pratiğidir.

Mindfulness nedir, ne değildir?

Bilinçli farkındalık, davranışların yüzde doksan beşini kapsayan oto pilottaki hızlı beyin süreçlerinin tam tersidir; yavaş beyindir. Otomatik davranış ve düşünme kalıplarından ziyade kontrollüdür, bilinçli eylem, irade gücü ve kararlılık sağlar. Bununla birlikte, mindful bir zihin yapısını etkinleştirmek pratik yapmanızı gerektirir. Yavaş beyninizi çeşitli uygulamalarla aktive ettiğiniz oranda güçlendirebilirsiniz. Bilinçli ve yeni bir davranış geliştirdiğinizde, hızlı beyin için henüz bilinmeyen yeni filizlenmiş nöronlarla dolu gri maddenizi harekete geçirerek nöroplastisiteyi uyarmış olursunuz.

Mindfulness, dönüştürücü bir sosyal fenomen olma potansiyeli taşır. Bunun birincil nedeni, herkesin farkındalık egzersizlerini yapabilmesi ve onlardan yararlanabilmesidir. Mindfulness uygulamalarını öğrenmek kolaydır, temel insani niteliklerinizi geliştirmenin yanı sıra, kimsenin inançlarını değiştirmesini gerektirmez. Mindfulness hakkındaki diğer gerçekleri şöyle sıralayabiliriz:

• Mindfulness gizemli veya tuhaf bir hal değildir. Farklı biçim ve isimler alsa da bilinçli farkındalık, bir zihin durumudur.
• Mindful zihin yapısına sahip olmak için değişmeniz gerekmez. Olmadığınız biri haline gelmenin aksine, bilinçli farkındalık sayesinde kendinizi tanımanız kolaylaşır.
• Mindfulness bir yaşam biçimidir. Yaptığınız her şeye dikkat ve özen getirerek gereksiz stresinizi azaltır.
• Mindfulness, kendinize ve çevrenize fayda sağladığı bilimsel olarak kanıtlanmış basit uygulamalarla doğuştan gelen özelliklerinizi geliştirmenizi sağlar.
• Hayatınızda yenilikleri tetikler. Dünyanın artan karmaşıklığı ve belirsizliği ile baş etmeye çalışırken, mindfulness, çözülmez gibi görünen sorunlarınıza etkili ve esnek yanıtlar üretmenizi sağlayabilir.

Farkındalık pratikleri, beden ve zihninizi rahatlatıp stres seviyelerinizi azaltmaya yardımcı olan kontrollü nefes teknikleri, beden tarama, rehberli imgelem veya meditasyon gibi farklı uygulamaları içerebilir. Haydi farkındalık artırma arayışına yardımcı bazı mindfulness uygulamalarına birlikte göz atalım.

Her gün uygulayabileceğiniz mindfulness egzersizleri

Günlük aktiviteleriniz, farkındalığı her an harekete geçirmek için bolca fırsat sunar. Bu basit uygulamalar sayesinde günlük rutinleriniz arasında sağlıklı boşluklar oluşturabilirsiniz.

Mindful uyanın: Güne bir niyetle başlayın. Sizin için gün yeni başlarken, o güne ait niyetinizi oluşturabilir ya da kendiniz için birkaç sessiz dakika ayırabilirsiniz. Oturup nefesinize odaklanmayı seçebilir veya meditasyon yapabilirsiniz. Sabah pratiğini düzenli yaptığınızda, her güne zihinsel bir farkındalıkla başlamaya yardımcı olduğunu görebilirsiniz.

Mindful yiyin: Her lokmanızın tadına varın. Yemeklerinizi sadece ısırma, çiğneme ve yutma hissine indirgemeden farkındalığınızı artıracak şekilde yiyebilirsiniz. Yemeye başlamadan önce derin nefesler alıp açlığınızı derecelendirebilir, açlık durumunuza göre yiyebilirsiniz. Huzurlu yeme alıştırması yaparak öğünlerinizde yavaşlayıp her lokmanızı çiğnemeye ve yemeğinizi takdir etmeye zaman ayırabilirsiniz. Yiyecekleriniz konusunda dikkatli seçimler yapıp yemeğinizin tadını, lezzetini, dokusunu ve yemekten aldığınız keyfe odaklanabilirsiniz.

Yürüyüşlere çıkın. Açık havada zaman geçirmek, farkındalık kazanmanın zevkli yollarından biri olabilir. Yaşadığınız yerdeki park ve yeşil alanlarda yürüyüş yapmak veya doğayla temasa geçmek anda kalmanız için mükemmel fırsatlar sunar. Yürüyüşleriniz boyunca gördükleriniz, havanın etkisi, duyduklarınız ve kokladıklarınızı gözlemleyebilirsiniz.

Mindfulness meditasyon yapın. Meditasyon, farkındalık kazanmak için ideal bir tekniktir. Meditasyon yaparken, zihinizle ve bedeninizdeki duyularla bağlantı kurabilir, anda kalmanın pratiğini yapma fırsatı yakalarsınız. Nefes farkındalığı, şefkat ya da açık farkındalık meditasyonu ya da yürüme meditasyonu yapın her biri birçok yönden faydalıdır. Farkındalık artırıcı etkisinin yanı sıra, meditasyon, rahatlamak ve stres atmak için de harika bir yoldur.

Duygularınızı hissetmeye alan açın. Mindful zihin durumunda duygularınızdan kaçmak istemezsiniz. Bazen sevinç duygularını bazen de hoş hissettirmeyen duyguları anın bir parçası olarak kabul etmeniz gerekir. Hayal kırıklığını, üzüntüyü, öfkeyi, kıskançlığı olduğu gibi kabul edip hissetmek için kendinize izin vermeyi deneyin. Duygularınızın oluşturacağı tepkilere dikkat etmek isteyebilirsiniz, ancak onları oldukları gibi kabul etmeniz sağlıklıdır.

Yaratıcı etkinliklere katılın.Yaratıcı bir hobi, farkındalık pratiği yapmanız için iyi bir fırsat sunar. Zevk aldığınız hobiyi yapmak için zaman ayırıp sadece yaratma anına odaklanın. İster resim ister müzik yapmak olsun yaratıcı aktiviteler, doğası gereği farkındalık içerir. Ayrıca, farkındalık çalışmalarınız yaratıcılığınızı teşvik edebilir. Yürüyüşe çıktığınızda veya meditasyon yaparken aklınıza yeni ve yaratıcı fikirlerin kolayca geldiğini görebilirsiniz.

Kaslarınızı çalıştırın. Beden ve zihnin dikkatini gerektiren zevk aldığınız bir etkinlikte bulunurken mindful kalmak nispeten kolaydır. Bisiklete binmek, ağırlık kaldırmak, koşu bandında ter atmak ,dans etmek ya da sörf, futbol, ​​basketbol gibi hareketlerle meşgulken andan uzaklaştığınızda hedefinizi kaçırabilir ya da düşebilirsiniz. Hoşlandığınız fiziksel bir aktivite bularak, vücudunuzdaki her hücreyi canlandırmanın yanı sıra, yakaladığınız farkındalığı hayatınızın her alanına taşıyabilirsiniz.

Mindful zihin yapısında ve şimdiki zamanda yaşadığınızda, yaşamınız üzerinde yeni bir tür kontrol kazanmış gibi hissedebilirsiniz. Sıraladığımız yöntemlerden size en uygun olan bir ya da birkaçını deneyip düzenli olarak uyguladığınızda, farkındalığın hayatınızda yaratacağı farkı görebilirsiniz.

Gülin Smit’in Mindfulness yolculuğunu anlattığı Mindfulness Yolculuğumda Yanıma Aldıklarım yazımız da ilginizi çekebilir.